World Sports Day: खेळाडूने कसा आहार घ्यावा? आवश्यक पोषक तत्व कोणते?

मुंबई : सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी प्रथिने अत्यंत महत्वाचे मानले जातात. याचा अर्थ इतर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सपेक्षा ते अधिक महत्त्वाचे आहे का? आवश्यक नाही, परंतु ऍथलेटिक्सच्या जगात प्रोटीनचे स्थान निश्चितपणे आहे.

प्रथिने स्नायूंची दुरुस्ती करून शरीराला व्यायाम आणि खेळातून सावरण्यास मदत करते. अशा प्रकारे, पुनर्प्राप्ती अनुकूल करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन विचारात घेणे आवश्यक आहे. तुमचे शरीर वर्कआउट दरम्यान तुमच्या स्नायूंना बळ देण्यासाठी कर्बोदके (ग्लुकोज) सतत वापरत असते. अन्नामध्ये पुरेसे प्रथिने आणि कर्बोदके समाविष्ट असावे. व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी जास्त असल्यास, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटचे सेवन देखील क्रियाकलाप दरम्यान विचारात घेतले पाहिजे.

व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पुरेशा प्रमाणात डाएट घेतल्यास स्नायूंची ताकद वाढण्यास मदत होते. तुमच्या व्यायामाला चालना देण्यासाठी पुरेसे प्रथिने आणि कर्बोदके असलेले जेवण आणि स्नॅक्स घेतले पाहिजे. 

व्यायामापूर्वी किंवा नंतर प्रथिने खाण्याची सर्वोत्तम वेळ?

बहुतेक अभ्यास, आहारतज्ञ आणि फिटनेस व्यावसायिक व्यायामानंतर 30 मिनिटे ते 2 तासांच्या दरम्यानची वेळ सुचवतात. स्नायूंच्या अतिवृद्धीसाठी आणि एकूण बळकटीसाठी प्रथिने अधिक चांगले आहे की नाही हे पाहण्यासाठी अभ्यासापूर्वी आणि व्यायामानंतरच्या प्रथिनांच्या वापराची तुलना केली. त्यांना असे आढळले की दोन्ही गटांचे समान परिणाम दिसून आले की वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर प्रथिने घेतल्यास ताकद आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात मोठा फरक पडत नाही.

ऍथलीट्सना फक्त हे जाणून घ्यायचे आहे की त्यांना त्यांचा खेळ ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी किती प्रथिने आवश्यक आहेत. व्यक्तीसाठी शिफारस केलेले प्रोटीनचे प्रमाण 0.8 ग्रॅम (ग्रॅम) प्रति किलोग्राम (किलो) आदर्श शरीराचे वजन
आहे. याचा अर्थ असा की जर तुमचे आदर्श शरीराचे वजन 60 किलो असेल तर तुम्हाला दररोज 48 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.

ऍथलीटसाठी, ही संख्या जास्त आहे आणि खेळाचा प्रकार किंवा तीव्रता प्रमाण आणखी बदलू शकते. ऍथलीट्ससाठी शिफारस केलेली नवीन श्रेणी 1.2-1.5 g/kg आहे वास्तविक शरीराचे वजन काहींचे तर 2.0 g/kg पर्यंत देखील जाते. जर तुम्ही क्रॉस कंट्री सारख्या प्रकारातील अॅथलीट असाल, तर तुम्ही जे शोधत आहात त्यापेक्षा खालची श्रेणी अधिक असेल (1.2-1.5 g/kg). असे म्हटल्यास, स्फोटक धावपटू जसे की मागे धावणे किंवा धावपटू यांना वरच्या
श्रेणीतून अधिक फायदा होईल. प्रथिने कितीही वापरली जातात, ती दिवसभरात तसेच व्यायामानंतर घेतली पाहिजे.

प्रथिनांच्या सेवनासाठी, मी सामान्यतः ते नैसर्गिक अन्नातून घेण्याची शिफारस करतो. याचा अर्थ असा की प्रथिने स्कूपपर्यंत पोहोचण्यापूर्वी, विविध अन्न स्रोत वापरून पहा. ऍथलीट प्राणी स्त्रोत किंवा वनस्पती स्त्रोतांकडून प्रथिने
खाऊ शकतात. वनस्पती स्त्रोतांच्या तुलनेत प्राणी स्त्रोतांमध्ये जास्त जैवउपलब्धता (शरीराद्वारे शोषून घेणे सोपे) असते, परंतु तुम्हाला प्राणी प्रथिने स्त्रोत खाण्याची गरज नाही.

प्राणी स्रोत - अंडी, मासे, चिकन, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

वनस्पती स्रोत - कडधान्ये, डाळ, सुका मेवा

ऍथलेटिकसाठी प्रथिने हा एक महत्त्वाचा पैलू आहे. प्रथिने स्नायूंची दुरुस्ती करून खेळाडूंना बरे होण्यास मदत करतात. तुम्ही दिवसभर पुरेशी प्रथिने खात आहात याची खात्री करणे जास्त महत्वाचे आहे. सर्वच खेळाडूंना सप्लिमेंट्स किंवा जीवनसत्त्वांची गरज नसते. एखाद्या ऍथलीटने सप्लिमेंट घेण्याचा निर्णय घेतला की नाही हे खालील निकषांवर आधारित, त्यांच्या अद्वितीय परिस्थितीवर अवलंबून असावे:

● क्रीडापटूंचा आवडीचा खेळ: जास्त मागणी असलेल्या क्रीडापटूंना पूरक आहाराची जास्त गरज असू शकते.
● अॅथलीटचे स्पर्धेचे स्तर: जे खेळाडू उच्च स्तरावर स्पर्धा करतात त्यांना पूरक आहाराची जास्त गरज असते.
● त्यांच्या एकूण आहाराची गुणवत्ता: उच्च दर्जाच्या अन्नासाठी पर्यावरणीय मर्यादा असलेल्या खेळाडूंना पूरक आहाराची जास्त गरज असू शकते
● रक्त पॅनेलचे परिणाम: जे खेळाडू विशिष्ट पोषक तत्वांची कमतरता दर्शवतात त्यांना पूरक आहाराची आवश्यकता असू शकते.

व्हिटॅमिन डी हे ऍथलीट्स त्यांच्या उच्च स्तरावर कामगिरी करू शकतील याची खात्री करण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक असल्याचे दर्शविले गेले आहे. पूरक व्हिटॅमिन डी हे कार्यप्रदर्शन वाढवणारे नसले तरी, व्हिटॅमिन डीमधील
कमतरता टाळल्याने खेळाडूंमध्ये चांगली कामगिरी झाल्याचे दिसून आले आहे.

खेळाडूंनी व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा तुलनेने उच्च दर नोंदवला म्हणून विचारात घेण्यासाठी हे एक महत्त्वाचे परिशिष्ट आहे. एका मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की 50% पेक्षा जास्त खेळाडूंमध्ये व्हिटॅमिन डीची अपुरी पातळी असते. डोसची रणनीती व्यक्ती-दर-व्यक्ती बदलू शकते, परंतु दररोज 1000-2000 IU दरम्यान पूरक आहार हा एक योग्य प्रारंभिक बिंदू असू शकतो.

नियमानुसार, क्रीडापटूंना विशिष्ट गरज असल्याशिवाय मल्टीविटामिन्स घेण्याची आवश्यकता नसते कारण RDA पेक्षा जास्त जीवनसत्त्वे किंवा खनिजे घेतल्याने कार्यक्षमता वाढल्याचे दिसून येत नाही. जे क्रीडापटू योग्य आहार घेत नाहीत किंवा जे वजन-नियंत्रित खेळांमध्ये भाग घेतात, त्यांना जीवनसत्व आणि/किंवा खनिजांच्या कमतरतेचा धोका वाढू शकतो, अशा परिस्थितीत मल्टीविटामिन काही प्रमाणात फायदा देऊ शकतो.

वरील माहिती ही तज्ज्ञ डॉ. किरण रुकडीकर, बॅरिएट्रिक फिजिशियन आणि ओबेसिटी कन्सल्टंट आणि डायटक्वीन अॅपचे संस्थापक यांनी दिली आहे.