Weight Loss Tips: ஆரோக்கியமாக இருப்பது என்பதற்கு உடல் எடையும் மிகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால், இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் உடல் எடை அதிகரிப்பது பலருக்கு பிரச்சனையாக உள்ளது. உடல் எடையை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது? எந்த விதமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்வது? என பல கேள்விகள் எழுந்தாலும், அதற்கு பல்வேறு பதில்களும் கொடுக்கப்பட்டாலும், அது அனைவருக்கும் பயனளிக்கிறதா என்பது உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. ஏனென்றால், உடல் எடை குறைவது, அதிகரிப்பது ஆகியவற்றில் பரம்பரை மற்றும் உடல்வாகும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உணவுமுறை உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த பெரிதும் உதவுகிறது. அதிலும், எடை இழப்புக்கான முழுமையான, ஆரோக்கிய அணுகுமுறை இது. தற்போது அனைவராலும் பேசப்படும் "30-30-30 விதி" என்ற டயட், மூன்று அத்தியாவசிய கூறுகளை உள்ளடக்கியது: உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் அனுபவித்து உண்ணுதல் என மூன்று அம்சங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த எடை இழப்புக்கான 30 30 30 விதி என்பது ஆரோக்கியமான உடல் எடை குறைப்பு வழிமுறையாகும்.
எடை இழப்புக்கான 30 30 30 விதி என்ன?
உங்கள் உணவை சாப்பிடும்போது, அதில் 30 கிராம் புரதம் இருக்கவேண்டும். அதாவது உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில், 30 சதவீதம் புரத உணவு இருக்கவேண்டும். மீதமுள்ளவை நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து பெறப்படவேண்டும். இது எடை இழப்புக்கு உதவும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வழியாக இருக்கும்.
இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஆல்கஹால், சர்க்கரை, தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் உணவுகளாக இருக்கவேண்டும்.
மேலும் படிக்க | இத்துணூண்டு புளிக்குள்ள இத்தனை மாயமா? ஆரோக்கியத்தை அள்ளித் தரும் புளியம்பழம்
கலோரி உட்கொள்ளலில் 30% குறைப்பு
30-30-30 விதியின் முதல் கூறு கலோரி கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 30% குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. இந்த குறைப்பு நீண்ட காலத்திற்கு கடைபிடிக்க வேண்டும். தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிட்டு பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE, total daily energy expenditure) என குறிப்பிடப்படுகிறது.
அதன்படி, தினசரி உங்கள் உடலுக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளை விட 30% கலோரி குறைவாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் TDEE என்பது ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகள் என்றால், நீங்கள் சுமார் 700 கலோரிகளை உட்கொண்டால் போதும். மிகவும் கடுமையான உணவுக்கட்டுப்பாட்டை கடைபிடிப்பதைவிட படிப்படியாக கலோரிக் குறைப்பு நல்லது. அதோடு, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நீர் உட்கொள்ளல் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவாக இருக்கவும்.
மேலும் படிக்க | பெண்களுக்கு வரும் எலும்பு வலிக்கு இதுவே காரணம்! சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
30-30-30 விதியின் இரண்டாம் விதி 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் என பலவிதமாக உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த வேண்டும்.
அதிகபட்ச பலன்களைப் பெறுவதற்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். வலிமை பயிற்சியுடன் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை இணைப்பது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை பராமரிப்பை ஊக்குவிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
30-30-30 விதியின் இரண்டாம் விதி 30 உணவு உண்பது
30-30-30 விதியின் மூன்றாவது அம்சம் நிதானமாக அனுபவித்து சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் உணவை குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது ரசித்து உண்ணவேண்டும். கவனத்துடன் சாப்பிடுவது என்பது, பசியை பூரணமாக தீர்க்கும். நிதானமாக உண்பது அதிகப்படியான உணவு உண்பதைக் குறைக்கிறது.
டிவி பார்த்துக் கொண்டே சாப்பிடுவது, சாப்பிடும் போது உங்கள் ஃபோனை நோண்டிக் கொண்டே இருப்பது போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். உணவின் சுவைகள், ருடி மற்றும் திருப்தி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்திக் கொண்டே சாப்பிட வேண்டும். உணவை நன்றாக மென்று உண்ண வேண்டும். இது, உணவு மற்றும் பசி தொடர்பான விழிப்புணர்வைக் கொடுக்கிறது.
மேலும் படிக்க | கொலஸ்ட்ராலை சுமூகமாக தீர்க்க 9 உணவுகள்! நல்ல கொழுப்புக்கு கேரண்டி தரும் டிப்ஸ்
சார்பில்லாத சமரசமில்லாத செய்திகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளில்!
உடனுக்குடன் செய்திகளைத் தெரிந்து கொள்ளவும், உங்கள் கருத்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் சமூக வலைத்தளங்களில் எங்களைப் பின்தொடருங்கள்.
முகநூலில் @ZEETamilNews, ட்விட்டரில் @ZeeTamilNews மற்றும் டெலிக்ராமில் https://t.me/ZeeTamilNews என்ற பக்கத்தை லைக் செய்யவும்.
கல்வி, பொழுதுபோக்கு, அரசியல், விளையாட்டு, சுகாதாரம், வாழ்க்கை முறை, சமூக, வேலைவாய்ப்பு என அனைத்து வகையான செய்திகளையும் தமிழில் பெற இப்போது ஜீ தமிழ் நியூஸ் செயலியைப் பதிவிறக்குங்கள்!!
Android Link: https://bit.ly/3AIMb22
Apple Link: https://apple.co/3yEataJ
