முழங்கால் வலிகள் வராமல் இருக்கவும் அல்லது வந்த முழங்கால் வலியை சரிசெய்யவும் சில எளிய எளியப்பயிற்சிகளை தினமும் செய்யவேண்டும்.
Half wide squats செய்வது முழங்கால் வலிக்கு சிறந்தது, இதனை 10 தடவை இரண்டு அல்லது மூன்று செட்டாக செய்யவேண்டும். இதனை செய்ய நேராக நின்று, கைகளை நீட்டிக்கொண்டு பாதியளவு அமர்ந்து எந்திரிக்க வேண்டும்.
Leg curl பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 15 தடவை வீதம் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்டாக செய்யவேண்டும், இதனை செய்யும்போது உங்கள் உடம்பை நேராக வைக்க வேண்டும்.
Leg extensions பயிற்சிக்கு நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்துகொண்டு காலை தரையில் வைத்து வெயிட்டை கால்களால் தூக்க வேண்டும். இதனை 10 தடவை வீதம் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்டாக செய்யவேண்டும்.
Bridging பயிற்சி glute bridge செய்வதை போன்றே தான், காலை 90° அளவில் மடித்து வைத்து இடுப்பை மட்டும் உயர்த்தி 5 நிமிடங்கள் ஹோல்டு செய்து இறக்க வேண்டும்.
Calf raise பயிற்சி செய்ய இரண்டு கையிலும் வெயிட்டை வைத்துக்கொண்டு, நேராக நின்று முன்னங்காலை ஊன்றி பாதத்தை மட்டும் உயர்த்தி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதனை 10 தடவை வீதம் இரண்டு அல்லது மூன்று செட்டாக செய்யவேண்டும்.
Wall squats செய்ய சுவற்றில் சாய்ந்துகொண்டு, பாதியளவு அமர்ந்து ஸ்வாட்ஸ் செய்யவேண்டும், இதனை ஐந்து செட்களாக செய்யவேண்டும்.
Hamstring stretch பயிற்சி செய்வது தொடைகளை உறுதியாக்குகிறது, இந்த பொசிஷனில் நீங்கள் 20 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
Quadriceps stretch பயிற்சியில் ஒரே சமயத்தில் இரண்டு கால் மூட்டுகளை மடக்காமல் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யவேண்டும், அந்த பொசிஷனில் நீங்கள் 30 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
